Viikon 46 treenailut

Ma: illalla kotikuntopiiri 50 min (vatsat, lankut, käsitreeni käsipainoilla, venyttely) + punnerrukset
Ti: illalla zumba 1 h + punnerrukset
Ke: illalla lentopallo 1 h 30 min + punnerrukset
To: illalla bc steppilaudalla ja painotangolla 1 h ja kuntosali 50 min (crosstrainerlämppä 15 min ja juoksumatolla juoksu 35 min)
Pe: let`s party!
La: lepo, johtuen eilisestä
Su: uinnin tekniikkakurssi 1 h
juoksu 35 min, lentopallo 1 h 30 min, uinti 1 h, kuntopiiri 50 min, zumba 1 h
bc 1 h, crostrainer 15 min,  yhteensä 6 h 10 min

Viime viikosta muodostui liikunnallisesti hieman erilainen viikko kuin aikaisemmat. viikon uinnit jäivät sunnuntain tekniikkakurssiin, koska päivystys sotki pahasti uintiohjelmaa. Lentopalloa kävin pelaamassa pitkästä, pitkästä aikaa. Viikkoon mahtui myös kaksi liikkumatonta päivää. Lauantaina tosin ulkoilutin Cresentiä sellaisne 10 km:n verran. Mutta muuten perjantain koko kropan rentoutuksen johdosta lauantaina oli hieman huono happi eikä ruoka oikein maistunut. Pää tosin hyrräsi perjantain mokailun johdosta ihan kympillä!!!

Aloitin viime viikolla uuden haasteen, 100 punnerrusta kuudessa viikossa. Haasteessa tehdään alkutasotesti ja sen perusteella lähdetään treenaamaan viikko-ohjelmaa kolme kertaa viikossa. Minä sain alkuun viisi punnerrusta, joten ensimmäisen viikon punnerrukset muodostuivat sarjoista 

2, 3, 2, 2, (max väh 3) 5  - 3, 4, 2, 3, (max väh 4) 5  - 4, 5, 4, 4, (max väh 5) 7.  Haaste pitäisi tehdä joka toisena päivänä minuutin palautuksilla sarjojen välissä. Ensimmäisellä viikolla  tein haasteen peräkkäisinä päivinä eli ma, ti ja ke. Tällä viikolla palaan ruotuun ja teen punnerrukset joka toinen päivä. Ihan hivenen skeptinen olen itseäni kohtaan. En oikein millään jaksa tässä vaiheessa uskoa, että teen 100 punnerrusta kuuden viikon päästä. Mutta uskon toki tekeväni punnerruksia paljon enemmän kuin aloitustestin viisi kappaletta haasteen loputtua.

Viikon 45 treenailut

Ma: illalla juoksulenkki 1 h 15 min, 10,8 km (ks 145, maxs 179, keskivauhti 6,59 min/km)
Ti: illalla kotikuntopiiri 50 min (vatsat, lankut, käsitreeni käsipainoilla, venyttely)
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 1 h 
To: illalla bc käsipainoilla 1 h ja gymstickillä 1 h
Pe: illalla juoksulenkki 1 h 15 min, 10,5 km (ks 141, maxs 153, keskivauhti 7,14 min/km)
La: lepo
Su: illalla kotikuntopiiri 50 min (käsitreeni käsipainoilla, vatsat, lankut, punnerrukset)
juoksu 2 h 30 min, kuntopyöräily 30 min, uinti 1 h, kuntopiiri 1 h 40 min, 
bc+gymstick 2 h,  yhteensä 7 h 40 min

Kuva täältä

Viikon liikuntahaasteet kulminoituivat viikonloppuun. Edellisen viikon bc jäi minulta välistä, kun torstaina oli TYKE-liikuttaja koulutus. Bc:n vetäjä on sanonut, että jos jollekin tunnille ei pääse, niin voi tulla korvaamaan tunnin jollekin hänen vetämälleen muulle tunnille. Niinpä tunnollisena oppilaana ajattelin heti tällä viikolla korvata tuon pois jääneen tunnin. Tällä viikolla oikea ope olikin sairastunut ja meillä oli bc:tä ja korvaavaa gymstick-tuntia vetämässä sijainen. Tällä sijaisella olikin hieman eri tempo noilla molemmilla tunneille. Ensimmäisen kerran bc-tunnin tempo oli sellainen, että hiki valui ja kroppa huusi hoosiannaa. Sama tahti jatkui korvaavalla gymstick-tunnilla. Perjantaina päivällä ei vielä ollut mitään ihmeempiä tuntemuksia kropassa, niinpä reippaana tyttönä ajattelin vetää viikon toisen juoksulenkin perjantai-iltana. Juoksu meni ihan hyvin tuonne kuuteen kilometriin asti, jolloin alkoi jalkojen "juurissa" tuntua pientä lihaskipua. Olin silloin Niinivaaran rinteen toisella puolella. Fiksuna sitten läksin nousemaan rinnettä ylös lyhentääkseni lenkkiä. Kävelyksi meni rinteen nousu ja ah`´sitä tunnetta tuolla takareisien yläosassa ja persauksissa! Rinteen nousun jälkeen hölköttelin kotiin myötämäkeen. Suihkun jälkeen ja lauantaina oli kyllä aikamoiset lihaskivut. Lauantain lepopäivä osukin hyvään saumaan ja tuli tarpeeseen. En arvannut, että tuollainen muutos treeniohjelmassa saa aikaan tuollaisia tuntemuksia. Minun treeniohjelmassa taitaakin olla vikana sen monotonisuus!?!?! Pitäisi osata haastaa kroppaansa erilaisempiin ja eri tempoisiin treeneihin. Siinäpä haastetta taas kerrakseen. Sunnuntain uinnin tekniikkakurssi oli pakko skipata työesteiden takia :(  Korvaavana treeninä tein tehokkaan kotikuntopiirin.

Viikon 44 treenailut

Ma: illalla kotikuntopiiri 20 min (käsitreeni käsipainoilla, punnerrukset ja lankut)  ja zumba 1 h
Ti: illalla vesijuoksu 1 h ja uinti 15 min
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 50 min 
To: illalla kuntosalicircuit 45 min ja kuntosalilaitteisiin tutustumista 15 min
Pe: illalla juoksulenkki 1 h 24 min, 11,7 km (ks 144, maxs 184, keskivauhti 7,14 min/km)
La: lepo
Su: aamupäivällä kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 50 min
juoksu 1 h 24 min, vesijuoksu 1 h, kuntopyöräily 1 h, uinti 1 h 55 min, kuntopiiri 20 min, 

kuntosali 1 h, zumba 1h, yhteensä 7 h 39 min

Viikon treenit muodostuivat vesipainotteisiksi. Vesijuoksu korvasi toisen juoksulenkin ja perjantai-iltana juoksin viikon pitkän lenkin (ajallisesti!). Juoksin ensimmäiset kolme kilometriä pimeällä, lätäkköisellä soratiellä ja loput lenkistä sitten asfaltoitua, valaistua kevaria pitkin. Lenkistä muodostui hidasvauhtinen lenkki.

Viikko sisälsi kaksi uintikertaa, joissa vaparin opettelu oli pääasiassa. Opettelu onnistui molemmilla kerroilla hyvin, kun sain vallattua ihan oman radan. Käytin apuna uimahallin välineistöä, pullria ja lautaa. Vaparin uinti luonnistuu kerta kerralta paremmin, kun vain jaksaa pitää yllä rentoa otetta uintiin. Vaikeinta vaparissa tällä hetkellä on oikea-aikainen hengittäminen. Heti kun kiinnittää huomiota johonkin muuhun, kuten käsien liikkeeseen unohtuu hengittäminen ja sitten uintirytmi hajoaa. Tänään kävin tekemässä uintiin hypyn korokkeelta. Testailin, miten uimalasit pysyvät päässä, kun hyppää uimaan. Hyvinhän nuo pysyivät.
 

Viikon 43 treenailut

Bodycircuit jumppapallolla

Ma: illalla juoksulenkki 46 min, 7,1 km (ks 142, maxs ??, keskivauhti 6,31 min/km) ja pilates 1 h
Ti: vesijumppa 45 min
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 1 h 
To: bc jumppapallolla 1 h
Pe: illalla juoksulenkki 1 h 18 min, 11,8 km (ks 145, maxs 197?, keskivauhti 6,40 min/km)
La: lepo
Su: kuntopiiri 45 min (käsitreeni käsipainoilla ja vatsat) ja uinnin tekniikkakurssi 1 h
juoksu 2 h 4 min, kuntopyöräily 30 min, uinti 2 h, lihaskunto 2 h 30 min, bc 1 h
yhteensä 8 h 4 min

Viikon liikuntamäärään ja sisältöön olen äärettömän tyytyväinen. Viikko oli hieman erilainen treenien suhteen, koska se sisälsi kaksi TYKE:en liittyvää lajikokeilua pilateksen ja vesijumpan. Molemmista lajeista jäi positiivinen fiilis. Tämän viikon juoksut sujuivat kivasti, koska molemmille lenkeille sai lähteä kivuttomin jaloin. Perjantain lenkki tehtiinkin jo pikkupakkasessa ja alkulenkin liika vaatetus oli loppulenkin pakkasessa jo ihan sopiva.

Sunnuntain uinnin tekniikkakurssi pureutui syvemmälle vaparin saloihin. Tunnin aikana tuli jo muutama altaan mitta jonkin asteista vaparia uitua. Eli valoa näkyy tunnelin päässä ja on erittäin todennäköistä, että tämän talven aikana vapari tulisi jo päälajiksi uiskennellessa hallissa. Kiva, kun Hanne-konkari on mukana samalla kurssilla, niin häneltä voi kysellä ja hänen kanssaan jutskailla uinnin saloista ja vähän muustakin treenailuista.

Torstaina meillä olisi ollut TYKE:n taukojumppana käsipainojumppa työpaikalla, mutta missasin jumpan työmaakokouksen takia. Käsipainotreeni on otettava kotitreeniohjelmaan, koska se tukee myös uintia.

Ensi viikko jatkuu myös treenien suhteen erilaisena sisältäen kolme iltaa TYKE:een liittyvää treeniä, KIVAA!!

Viikon 42 treenailut

Bodycircuit gymstickillä

Ma: illalla juoksulenkki 54 min, 8,1 km (ks 143, maxs 196?, keskivauhti 6,40 min/km)
Ti: kuntopiiri 45 min ja venyttely 15 min (keskivartalotreeniä, käsipainotreeniä, punnerruksia, lankkuja)
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 1 h 
To: illalla  juosten 2,2 km porrastreeniin  (6 x 114 askelman portaat Reijolassa) ja juosten takaisin 2,2 km yht. 50 min
Pe: lepo
La: aamulla juoksulenkki 1 h 30 min, 12,3 km (ks 140, maxs ?, keskivauhti 7,24 min/km) iltapäivällä pyörälenkki 45 min, 12 km
Su: aamulla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 45min
juoksu 2 h 44 min, porrastreeni 30 min, pyöräily 45 min, kuntopyöräily 1 h, uinti 1 h 45 min, kuntopiiri 45 min, venyttely 15 min yhteensä 7 h 44 min

Tämän "syyslomaviikon" (en ollut lomalla!) treenit sujuivat kaikesta säätämisestä huolimatta loppuviimein ihan kivasti. Kokonaistuntimäärä on ihan kiva työviikon saldoksi. Uutena tuttavuutena korkkasin porrastreenit, jotka saivatkin sitten pohkeet tosi kipeiksi. Kompressiovermeiden avulla pohjekipu ei haitannut viikonlopun pitkää juoksulenkkiä niin paljon, että se olisi pitänyt jättää juoksematta. Totta kai pohkeiden junttaaminen aiheutti jaloissa pientä pökkelämäisyyttä ja lenkin keskivauhtikin hiipui yli seiskaan. Mutta sain kuitenkin lenkin juostua.

Uintitekniikkakurssia ei tällä viikolla ollut, joten scullailua ja kylkiuintia tuli sitten treenattua jonkin verran omaehtoisesti. Se on kyllä ihan ehdottomasti tarpeen, jotta voi sisäistää kurssilla oppimaansa ihan rauhassa käytäntöön.

Ensi viikolla olisi tarkoitus pitää kehonhuoltoviikko. TYKE:n tiimoilta on tiedossa mukavia lajikokeiluja ihan tuplana.

Viikon 41 treenailut

Reijolanranta 12.8.2012

Reijolanranta 13.10.2012

Ma: kuntopyöräily 30 min, uinti 45 min 1,4 km
Ti: kuntopiiri 45 min ja venyttely 15 min (sisältäen juoksijan kuntopiirin, käsipainotreeniä, punnerruksia, lankkuja
Ke: illalla juoksulenkki 53 min, 8 km (sisältäen 2 km reippaan vedon alkuun palautuksin, 3 x mäkivetoja palautuksin ja lenkin loppupuolella vielä 0,5 km reippaamman vedon
To: illalla  bc jumppapallolla 1 h
Pe: lepo
La: aamulla juoksulenkki 1 h 28 min, 12,9 km (ks 138, maxs 203?, keskivauhti 6,48 min/km)
Su: uintitekniikkakurssi 1 h, pyöräily 56 min, 19,2 km (ks 126, maxs 139, keskinopeus 20,7 km/h)
juoksu 2 h 21 min, pyöräily 56 min, kuntopyöräily 30 min,  bc 1 h, uinti 1 h 45 min, kuntopiiri 45 min, venyttely 15 min yhteensä 7 h 11 min

Reijolanranta 12.8.2012

Reijolanranta 13.10.2012

Viikko vierähti jälleen kerran historiaan. Viikon aikana tuli kokeiltua jotakin uutta. Tiistaina tein kuntopiirin kotona kooten 45 minuuttiseen Juoksija nettisivujen juoksijan kuntopiirin ja bc:n käsipaino-ohjelmasta tiettyjä liikkeitä ja sitten ihan peruspunnerruksia ja lankkuja. Keskiviikon kiva juoksulenkki, joka sisälsi vetoja ja eri vauhtisia pätkiä oli älyttömän kiva lenkki pimenevässä syysillassa (kirjoitin siitä täällä). Torstain bc jumppapallolla olikin sitten jaloille jo aika mahtavaa hapotusta. Niinkin helppo liike, kuin jumppapallon puristaminen jalkaterien väliin sai aikaan aika mahtavan "vapinan" jalkoihin. Perjantaina huomasin sen pohkeiden kipuiluna ja jumina. Lauantain pitkälle juoksulenkille laitoin uudet kompressiosäärystimet helpottamaan pohkeiden kipuilua. Lenkki oli jälleen alusta pitäen tosi raskas eikä raskautta vähentänyt yhtään liika pukeutuminen (laitoin jo hieman paksumpaa juoksutaminetta päälle, varmuuden vuoksi). Mutta lenkki tuli heitettyä puolentoista tunnin mittaisena ja fiilis oli, että mennään pk alueilla sykkeissä. Polarpa ilmoitti juoksun olleen kovatehoinen! Minä en kauheasti OSAA!!!! seurata sykkeitä juoksun aikana, vaan vauhdin ja tuntemuksen mukaan mennään ja niinpä lenkeistä näyttää sykkeiden ja keskivauhdin osalta tulevan aina saman laisia. Toisaalta taas pk sykealueeni olisi 115 - 133, jota en kyllä pysty juoksemalla ylläpitämään, vaan aina nousee juostessa noin 140, höh!!

Uinnin tekniikkakurssi alkoi tänään pitkän ja hartaan odotuksen jälkeen, vihdoinkin! Ensimmäisellä tunnilla treenattiin liukua, vaprin potkuja laudalla, scullingia potkuilla ja ilman ja vaparin kylkiuintia. Sitten vielä lopuksi heiluttelin Hannea jaloista muutaman kerran kyljeltä toisella ja lopuksi tyrkkäsin jaloista liukuun. Saman homman Hanne teki minulle. 
Kopsasin tänne Wikipedian selityksen sanalle sculling, koska minulle se oli ennen tätä päivää ihan vieras käsite.

"Sculling"

Sculling tai scalling on käsillä tehtävä sivuttainen, hidas etenemisliike. Liikkeessä maataan vatsallaan tai selällään vedessä ja kädet ovat suorana tai hieman koukussa pään edessä tai takana, josta vedetään kroolin käsivedon otevaihe. Joskus käsien alle kehotetaan kuvittelemaan tynnyrit, jotta käsien asento olisi oikea. Aluksi kädet siirretään eteen, jonka jälkeen niitä liikutetaan ulospäin, kämmenet lähes täysin ulospäin käännettyinä. Liikkeen ääriasentoon tultaessa kämmenet käännetään jälleen ja ne työnnetään lähes yhteen. Aina scullingia uidessa ei potkita ja joskus käytetään pullaria (jalkoja kelluttava apuväline), mutta useammin potkitaan, koska sculling itsessään on hyvin hidasta. Scullingia uitaessa tavoitteena on mahdollisimman hyvä ote veteen, sillä se on uinnin tärkeimpiä asioita.

Viikon 40 treenailut

Ma: lepo
Ti: illalla juoksulenkki 1 h 07 min, 10,08 km (ks 142, maxs 166, keskivauhti 6,45 min/km)
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min (ks 126, maxs 136) ja uinti 30 min, 1 km
To: illalla  bc gymstickillä 1 h 
Pe:illalla juoksulenkki 49 min, 7,5 km (ks 144, maxs 158, 6,36 min/km)
La: aamulla kuntopyöräily 30 min ja uinti 30 min, 1 km
Su: aamupäivällä juoksulenkki 1 h 21 min, 12,02 km (ks 136, maxs 150, keskivauhti 6,49 min/km),
juoksu 3 h 17 min, kuntopyöräily 1 h,  bc 1 h, uinti 1 h,  yhteensä 6 h 17 min

Maanantaina alkoi tämän talven ensimmäinen talkoohuki Riennon pelin kirjuroinnilla. Siitä ei liikuntoja kirjata tänne, vaikka se joskus hieman hengen päälle ottaakin. Maanantaina Riento tosin oli niin altavastaaja Urho TV pelissä Lakkapäätä vastaan, jotta ei mitään rajaa

Edellisen viikon liikunnoista täytyy ehdottomasti nostaa ykkössijalle tiistai-illan juoksu. Kylläpä oli vaivatonta ja iloista menoa. Tarkoitus oli tehdä sellainen n. 40 min lenkki, mutta muutaman kilsan jälkeen matkan teko muuttui suorastaan nautinnoksi, niin annoin mennä. Syksyn pimeys haittaa vain melkoisesti lenkkeilyä arki-iltojen lenkkeilyjä. Sunnuntain pitkä lenkki oli taas sellaista tasaista puurtamista ja lenkki jäikin sitten vähän liian lyhkäiseksi. Minulla on ollut tarkoituksena pikku hiljaa kasvattaa kerran viikossa tehtävien pitkien lenkkien kestoa pikku hiljaa. Mutta olen niin fiiliksen mukaan menijä juoksussa! Pitäisi uskaltaa haastaa vaan itsensä useammin äärirajoille, niin karstat palaisi ja kroppa aukeaisi.

Viikkoon mahtui kaksi uintikertaa, mutta hermohan siellä hallissa menee surffaillessa ukkien ja mummojen seassa :(  Kuntopyörällä on tullut myös poljettua ennen uintia ja se saa kyllä mukavasti hien nousemaan pintaan. Ensi sunnuntaina alkava uinnin tekniikkakoulu jänskättää jo ihan himppasen :)

Viikon 39 treenailut

Bodycircuit käsipainoilla

Ma: päivällä kuntopyöräily 25 min ja uinti 1 h, 1400 m
Ti: illalla juoksulenkki 46,45 min,7,22 km (ks 143, maxs 153, keskivauhti 6,27 min/km)
Ke: illalla testijuoksu n. 15 min, n. 2,5 km, Cooperin testi 12 min, 2,26 km (ks 139?, maxs 157), pyöräillen keskuskentälle 30 min
To: illalla  bc gymsticillä 1 h 
Pe: lepo
La:illalla pyörälenkki 1 h 30 min, 31,61 km (ks 121, maxs 143, keskinopeus 20,9 km/h)
Su: aamupäivällä juoksulenkki 1 h 27 min, 12,75 km (ks 137, maxs 166, keskivauhti 6,49 min/km), palauttelupyöräily n. 40 min, 14 km
juoksu 2 h 40 min, pyöräily 2 h 40 min, kuntopyöräily 25 min,  bc 1 h, uinti 1 h,  yhteensä 7 h 45 min

Viikosta muodostui taas ihan kiva liikuntakokonaisuus. Olen erittäin ylpeä itsestäni, että uskalsin mennä tuohon Cooperin testiin ja sain vielä omien tavoitteiden mukaisen tuloksen. 

Viikonlopusta muodostui myös ihan kiva liikuntakokonaisuus, kun bileiden jälkeen pystyin tekemään lauantai-iltana ihan mukavan pituisen ja tasoisen pyörälenkin. Olenkin etsinyt uusia suuntia pyörälenkeilleni ja ensi kesäksi näyttäisi muodostuvan ihan kiva suunta Kuopioon päin, kunhan saavat nuo viimeiset tietyöt tehtyä. Sinne suuntaan riittää kevyen liikenteen väylää ihan kivasti. Myös Firstbeatin puolella täyttyi eilen 1000 pyöräilykilometriä.  Polarin kaikkia pyöräilykilometrejä ei ole näköjään tullut syötettyä tuolle nettivalmentajalleni. Olen todella hämmästynyt, että sain pyöräiltyä tuollaisen kilometrimäärän kesä-syyskuun aikana! Sunnuntain pitkä lenkki sujui myös ihan helpohkosti ensimmäisten kilometrien jälkeen. Tähän taitaa alkaa jo tottua! Myös juoksun jälkeen palauttelupyöräily teki nannaa varsinkin reisille.

Tuohon bodycircuitiin olen ollut äärettömän tyytyväinen. Ensimmäisessä kuvassa on kahden ensimmäisen viikon ohjelma, jossa käytettiin välineinä käsipainoja. Viime viikolla välineeksi vaihtui gymstick, joka oli aivan uusi kokemus minulle.

Viikon 37 treenailut

Ma: illalla pyörälenkki 1 h 06 min, 26,11 km (ks 132, maxs 145, keskinopeus 23,7 km/h)
Ti: illalla juoksu 53 min, 8,03 km (ks 141, maxs 150, keskivauhti 6,40 min/km)
Ke:  lenttistreenit 1 h 30 min 
To: bodycircuit käsipainoilla1 h (ks 86, maxs 123)
Pe: lepo
La: kuntopyöräily salilla 15 min (ks 131, maxs 143), uinti 1 h
Su: juoksulenkki 1 h 24 min, 12,50 km (ks 137, maxs 148, keskivauhti 6,45 min/km)
juoksu 2 h 17 min, pyöräily 1 h 06 min, kuntopyöräily 15 min, lentopallo 1 h 30 mi, bc 1 h, uinti 1 h,  yhteensä 7 h 8 min

Tästä viikosta muodostui loppujen lopuksi monipuolinen treeniviikko. Minä suunnittelen viikon treenailut about-tekniikalla. Suunnitelmat saattavat muuttua ihan yks kaks. Tästä viikosta eteenpäin on kalenterissa torstaisin bodycircuit-tunti täsmällisesti kerran viikossa. En ole harrastanut ryhmäliikuntatunteja oikeastaan koskaan. Torstaina oli hieman outoa tehdä open ohjauksessa yhdeksäntoista kanssasisaren kanssa yhtäaikaista treeniä. Mutta tunnin sisältö korvasi tuon ryhmäliikuntamiinuksen. Ensimmäinen tunti ja käsipainoilla tehdyt liikkeet sekä punnerrukset ja pidot ovat juuri sitä, mitä minun kroppa kaipaa. Yksin ei tule tehtyä noita liikkeitä täböllä, eikä säännöllisesti. Vieläkin on rintalihakset, habat ja vatsalihakset kipeinä!

Lauantain uinti tuli hieman yllättäen. Olin orientoitunut tekemään pitkän juoksulenkin lauantaina, mutta vkl:n säätiedotus sai minut tekemään suunnitelman muutoksen. Lauantaisin on kaupungin yhdessä uimahallissa naisten tunnit elikkä klo. 9 - 11 ei uimahalliin ole miehillä asiaa. Tämä järjestely on tehty siksi, että uimahallin käyttäjiksi saataisiin myös maahanmuuttajat. Nyt lauantaina oli yksi maahanmuuttaja uimassa, muuten meitä suomalaisia naisia oli varmaan 20 - 30 henkeä. Kävin tsekkaamassa uimahallin kuntosalin ja tein sellaisen 15 minuutin kuntopyörätreenin ennen uintia. Kuntopyörällä polkeminen oli paljon raskaampaa kuin Cresentillä polkeminen. Hiki virtasi ihan oikeesti. Uinnin aloitin 500 metrin mummosammakolla ja sitten rupesin lähestymään aihetta vapaauinti ihan oma-aloitteisesti. Hannelta ja Mirjamin blogista sain hyviä linkkejä ja vinkkejä vapaauinnin tekniikkaan ja täältä nappasin yhden harjoitteen, jota sitten treenailin toiset 500 m. Sitten loppuun uin vielä 200 metriä. Treenin jälkeen jäi sellainen olo, että tuo rintauinti saattaa ruveta jollakin tavalla sujumaankin tekniikkakurssin jälkeen. Nyt on vaan ihan hyvä ottaa tuntumaa uintiin ennen kurssia.

Viikon 36 treenailut

Ma: lepo
Ti: illalla pyörälenkki 1 h 13 min, 30,03 km (ks 131, maxs 210?, keskinopeus 24,5 km/h)
Ke: pyörällä lenttisharkkoihin ja pois 33 min, 12,58 km (ks 123, maxs 139), lenttistreenit 1 h 30 min (ks 104, maxs 132)
To: juoksu 47 min, 7,16 km (ks 143, maxs 182)
Pe: pyörälenkki 59 min, 20,59 km (ks, 121, maxs 139, keskinopeus 20,8 km/h)
La: lepo
Su: juoksulenkki 1 h 11 min, 10,16 km (ks 139, maxs 198?)
juoksu 1 h 58 min, pyöräily 2 h 45 min, lentopallo 1 h 30 min
yhteensä 6 h 13 min

Tämä viikko oli Kuopion puolikkaan palauttelua. Kahden lepopäivän jälkeen läksin pyörälenkille. Pyöräily on vaan niin hyvää palauttavaa treeniä. Tosin tiistain lenkillä annoin palaa, mitä Cresentillä näissä olosuhteissa sain irti. Keskivauhti on ollut hyvillä lenkeillä vähän yli 24 km/h niin kuin tiistainakin ja minusta se on aika hyvä 7-vaihteisen, ei lukkopolkimien pyörän keskivauhdiksi. Minä niin odotan, että saan sen maantiepyörän. Mutta sen aika koittaa tosi toimissa vasta ensi keväänä. Eilinen meni taas levoksi sateisen kelin ja tuon päivystyksen takia. Olin kuin tulisilla hiilillä koko päivän, kun ei ollut mitään suunniteltua aktiviteettiä. Olisihan tuota tosin voinut tehdä lihaskuntotreenit kotona. Siihen pitäisikin hieman aktivoitua!
Talvikauden treenailut on olleet mielen päällä jo monta viikkoa. En oikein tiedä mikä olisi oikea paikka pyörätreeneihin. Spinning on kuulemma hyvää treeniä. Mutta onko pyöräilytreenit ohjattuja vai omaehtoista polkemista? Millä salilla voi spinning pyörällä vedellä omaa treeniä? Lisäksi mietityttää onko se kansalaisopiston bodycircuit-treeni hyväksi vai ei? Myös tuo lentopallotreenailun mielekkyys mietityttää. Eli onko lenttistreeneistä enemmään harmia kuin hyötyä juoksuun ja pyöräilyyn?
Olen tsekkaillut myös sellaista kuntotestiä, jossa saan selville tarkan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen. Nyt on jo paikka selvillä, joten ei kun aikataulua testaukseen rukkailemaan ja varailemaan. 

Viikon 35 treenailut

Ma: illalla pyörälenkki 54 min, 20,8 km (ks 121, maxs 137, keskinopeus 21,7 km/h )
Ti: illalla juoksu  34 min, 4,6 km (ks 132, maxs 175), venyttelyä lähiliikuntapaikalla 15 min
Ke: töiden jälkeen uimahallissa vesijuoksu 15 min, uinti 500 m 30 min, venyttelyä ja vesihierontaa 15 min
To:lepo
Pe:lepo
La: Kuopion puolimaraton 2 h 21 min, 21,1 km (ks 146, maxs 158)
Su: palauttelua kävellen ja venytellen
juoksu 2 h 54  min, pyöräily 54 min, uinti 30 min, venyttelyä ja kehon huoltoa 45 min
yhteensä 5 h 3 min

Tämä viikko oli tankkausviikko lauantain Kuopion puolimaratonille. Lisäksi säästelin kroppaa ja varsinkin vasenta polvea, joka rupesi kipuilemaan edellisellä viikolla. Oli varmaan ihan hyvä ottaa muutenkin kevyesti lauantain juoksua silmällä pitäen. Juoksun aikana polvi ja  kroppa eivät kipuilleet. Lisäksi juoksuun riitti energiat ihan hyvin, joten tankkauskin taisi onnistui.Tänään maanantaina on oikean pakaran alapuolella takareisi hieman kipuillut, samasta paikasta jonka hieroja totesi olevan juntturassa. Muuten on ollut älyttömän iloinen ja onnellinen olo puolikkaan juoksusta.

Viikon 34 treenailut

Ma: illalla juoksulenkki 1 h 26 min, 12,9 km (ks 140, maxs 151)
Ti: illalla pyörälenkki 1 h 14 min, 30,18 km (ks 127, maxs 140, keskinopeus 24,2 km/h)
Ke: illalla juoksulenkki 50 min, 7,4 km (ks 138, maxs 148)
To: illalla pyörälenkki 1 h 11 min, 25,8km (ks 119, maxs 195, keskinopeus 21,7 km/h)
Pe:lepo
La: uinti 1500 m, 45 min, lisäksi virtausaltaassa palauttelua ja testiuinteja 15 min
Su: juoksulenkki 57 min, 8,7 km (ks 134, maxs 145), illalla pyörälenkki 1 h, n.15 km
juoksu 3 h 14 min, pyöräily 3 h 25 min, uinti 1 h
yhteensä 7 h 39 min

Tämän viikon tehokas treeniaika jäi pieneksi. Tarkoituksena oli painaa vielä tämä viikko täysillä ja hölläillä vasta ensi viikolla Kuopion puolikasta silmällä pitäen. Fysiikka päätti toisin! Maanantaina pitkän lenkin ja tiistain kovan pyöräilyn jäljiltä vasen polvi kipeytyi ja keskiviikon juoksu piti jo tehdä polven ehdoilla. En missään nimessä haluaisi missata Kuopion puolikasta, joten päätin höllätä loppuviikkoon. Torstain pyörälenkki oli jo löysä ja perjantaina pidin lepopäivän (puolen tunnin höntsäilypyöräilyä ei lasketa :). Tosin edellisestä lepopäivästä oli jo kulunut reilu viikko, joten sekin olisi pitänyt pitää jo aikaisemmin! Säästääkseni polvea, avasinkin sitten lauantaina uimahallikauden, josta kirjoitinkin oman postauksen. Uinti tuntui kivalta ja odotankin innolla lokakuun tekniikkakurssia. Sunnuntaina elikkä tänään tein sitten Kuopiota ajatellen testin eli heräsin ennen seiskaa, söin aamupalan, otin vielä tunnin unet ja sitten yhdentoista aikoihin läksin juoksemaan. Juoksu ei tuntunut kauhean hyvältä, mutta ei pahaltakaan ja reilun kahdeksan kilometrin jälkeenkin olisi jaksanut juosta, mutta polvea säästääkseni lopetin lenkin. Illalla kävin vielä palautumispyöräilyllä. Tarkoitus oli vain höntsäillä, mutta eihän se onnistunut. Hikilenkiksihän se taisi muuttua jossakin vaiheessa :)

Viikon 33 treenailut

Ma: illalla juoksulenkki 1 h 04 min, 10,8 km
Ti: lepo, jalkahieronta 1 h
Ke: illalla juoksemalla lenttistreeneihin ja takaisin 30 min, n.6 km. lenttistreenit 1 h 30 min (ks 108 maxs 136)
To: illalla juoksulenkki 1 h 04 min, 9,4 km
Pe: illalla pyörälenkki 1 h 38 min,39,7 km
La: duathlontreeni pyörälenkki 1 h, 23 km ja heti perään juoksulenkki 30 min, 4,2 km
Su: aamulenkki (paastolenkki) 47 min, 7,2 km

juoksu 4 h 6 min, pyöräily 2 h 38 min, lentopallo 1 h 30 min
yhteensä 8 h 14 min

Tämän viikon treenailut painottuivat juoksuun, mikä onkin ihan hyvä kahden viikon päästä olevaa Kuopion puolikasta silmällä pitäen. Tiistain jalkahieronta tuli kyllä tarpeeseen ja hierojalta sainkin muutaman vinkin juoksun suhteen. Pakarajumi johtuu varmaan pakaran alapuolella olevasta lihaskireydestä, jota olen yrittänyt venytellä ja vielä kerran venytellä. Penikan kipu aiheutui vauhdikkaasta sauvakävelylenkistä, niin kuin ounastelinkin. Mutta se kipu menikin sitten ohi hieronnalla.

Perjantaina kävin ostamassa Kesportista  Plussakorttitarjouksessa (-20 %) olleita treenivaatteita, elikkä Protecin pitkähihaisen treenipaidan ja Asicsin pitkälahkeiset trikoot, jotka pääsivät heti testiin perjantain pyörälenkille. (Hanne, vink vink taas tuo pinkki väri :) Sain pyörän huollosta torstaina ja ilo oli ajella täysillä kumeilla ja pyörä kulkikin ennätysvauhtia. Kävin kääntymässä entisillä reviireilläni juniorin rippikirkon pihassa. Pääsin keskinopeuteen 24,2 km/h tuolla himppa vajaa 40 km:n pyrähdyksellä.

Viikonlopun treeniajoilla yritin siedättää kroppaa tuohon aamupäivätreeniaikaan. Mutta eihän se kulje aamupäivällä samalla tavalla kuin illalla! Sunnuntain lenkin kolme ensimmäistä kilometriä mietin koko ajan, että onko pakko? Sitten loppulenkin ajaksi ajatukset onneksi harhautuivat johonkin mukavampaan asiaan, kuin jaksamiseen. Mutta paastolenkki jäi reippaaseen seitsemään kilometriin, kun ei vain energiat riittäneet pitemmälle.

Viikon 32 treenailut

Ma: illalla duathlontreeni pyöräily 1 h 11 min, 26,14 km ja heti perään juoksulenkki 53 min, 6,72 km
Ti: illalla juoksulenkki 49 min, 7,07 km
Ke: illalla pyörällä lenttistreeneihin ja takaisin 28 min, n.8 km. lenttistreenit 1 h 30 min (ks 100 maxs 124)
To: illalla juoksulenkki 1 h 27 min, 12,65 km
Pe: lepo
La:juoksulenkki 52 min, 7,04 km
Su:sauvakävely 1 h 56 min, 12,30 km (ks 101 maxs 114)
 juoksu 4 h 1 min, pyöräily 1 h 39 min, lentopallo 1 h 30 min, sauvakävely 1 h 56 min
yhteensä 9 h 6 min

Tämä viikko oli jollakin tavalla tosi muksa treenailujen suhteen. Menin ihan fiiliksillä uusille juoksumestoille ja se tunne, kun jaksaa! Tiistai-iltana pienessä tihkusateessa kävin katsastamassa juosten reitin Kuhasalon luontopolulle ja siitä sain idean, että joskus pitää juosta tuo luontopolku ympäri. Niinpä sitten torstaina otin suunnan kohti Kuhasaloa, mutta polku olikin heti alkuunsa ihan mutainen ja rapakkoinen. Ei kun käännös takaisin ja kohti uusia uria. Niin tuli juostua juoksu-uran pisin lenkki kokonaan. Tämä antaa uskoa siihen, että jaksan juosta sen puolikkaan ihan oikeesti, jos hyvä päivä sattuu. Ilta on vaan minulle parempi ajankohta juosta!

Tänään taas mökelsin fillarin kanssa ja jouduin tekemään suunnitelmamuutoksen. Olin ajatellut tehdä tänään ensin pyörälenkin ja fiiliksen mukaan juosta sen perään. Mutta sain fillarin etukumin tyhjennettyä, eikä ilman pumppaus takaisin enää onnistunutkaan, vaikka minulla onkin nyt se hyvä pumppu! No. fillari menee heti maanantaina huoltoon ja minä tein sitten pitkän sauvakävelylenkin. Olen yrittänyt venytellä pakaraa, joka on oireillut sen jumin jälkeen. Ensi viikolle on pakko saada se hieronta!

Viikon 31 treenailut

Ma: illalla pyörälenkki 52 min, 19,50 km
Ti: illalla juoksulenkki 52 min, 7,23 km, lihashuolto 20 min
Ke: illalla pyörälenkki 59 min, 21,25 km
To: duathlontreeni pyöräily 59 min, 21,26 km ja heti perään juoksulenkki 35 min, 4,71 km
Pe: duathlontreeni pyöräily 1 h 4 min, 23,75 km ja heti perään juoksulenkki 38 min, 5,1 km
La:  Lepo - Neste Oil rallin seuraaminen livenä
Su: lihashuolto 20 min
lihashuolto 40 min, juoksu 2 h 5 min, pyöräily 3h 54 min
yhteensä 6 h 39 min

Viikon treenit muodostuivat pyöräpainotteiseksi, koska tiistain juoksulenkillä 3 kilometrin kohdalla oikea pakara jumahti. Juoksulenkin loppuosuus olikin sitten sellaista "toispuoleista" taaperrusta. Koko keskiviikon pakarajumi vaikutti kävelyyn. Keskiviikkoillan ohjelmaan otin pyöräilyn ja se antoikin ensiavun jumiin. Pyöräilyn jälkeen olisi tehnyt mieli lähteä kokeilemaan juoksua, mutta  onneksi järki voitti. Torstaina ei pakarajumi tuntunutkaan niin pahalta. Torstai- ja perjantai-iltana olikin sitten vuorossa pyöräily-juoksukombo ja varsinkin perjantain treenifiilis oli ihan hyvä. Yritin saada kolmelta eri hierojalta aikaa ensi viikoksi jalkahierontaan, jossa pakara olisi päässyt erikoiskäsittelyyn, onnistumatta. Sellainen tuntuma on, että hyvä olisi hierotuttaa pakara, jotta sen kanssa ei tulisi vain pahempaa ongelmaa. Viikonlopun treenimäärä on surkea, mutta onneksi viikolla oli hyvät kelit ja treenailut onnistuivat joka ilta. Nyt mietinnässä on ensi talven treenailut. Erittäin paljon kiinnostaisi ottaa kausikortti Areenalle, jossa onnistuisi kuntosalin ja juoksuradan käyttö aina silloin kun ne ei ole varattu. Täytyy käydä tsekkaamassa mitä laitteita kuntosalilta löytyy.

Viikon 30 treenit

Ma: illalla juoksulenkki 10,8 km, 1 h 17 min
Ti: illalla juoksu 4,82 km, 37,56 min, johon sisältyi 5 x mäkivetoja + palautukset
lihashuolto 30 min (lähiliikuntapaikalla ja fudiskentän reunalla)
Ke: illalla juoksemalla 4 km, n.30 min lentopallotreeneihin 1 h 30 min ja juoksemalla sieltä kotiin 4 km
25 min 
To:illalla juoksulenkki 6,05 km, 42 min
Pe: lepo
La: aamulla pyörälenkki 22,82 km, 1 h 4 min
Su: aamulla juoksulenkki 7,45 km, 50 min 
juoksua 3 h 31 min, pyöräilyä 1 h 4 min, lp 1 h 30 min, lihashuolto 30 min
Treenailut yhteensä 6 h 35 min

Tämän viikon treenailut koostuivat suurimmaksi osaksi juoksusta. Ainoastaan yksi pyörälenkki mahtui viikon ohjelmaan. Tyytyväinen olen taas tiistain juoksu- / lihaskuntokomboon. Tuota ehdottomasti tarviin viikoittaiseen ohjelmaan. Venyttely jatkui vielä liikuntapaikan venyttelyjen jälkeen juniorin harkkapeliä seuraillessa Lehmon tekonurmella :) Keskiviikon lenttistreeneihin läksin ihan juoksemalla. Haastetta tuohon treeniin tuo maaston muoto. Lenttistreenit on Niinivaaran toisella puolella Niinivaaran koululla ja aikamoinen mäki on tuossa välillä. Menomatkalla piti hieman löysäillä mäkiosuudella, mutta tulomatkalla hiihtelin koko matkan sellaista tosi hidasta vauhtia, mutta kuitenkin juoksua. Viikonlopun treenailua haittasi aivan mahdoton juhlaputki, josta toivottavasti saan aikaiseksi kirjoitella omat postaukset.

Viikon 29 sportit

Ma: illalla juoksulenkki 6,32 km, 42 min
Ti: Lepo pakon sanelemana, koska satoi, satoi, satoi....
Ke: illalla lentopallo 1 h 30 min + juoksulenkki 4 km, 30 min
To: illalla juoksulenkki 9,33 km, 1 h 02 min
Pe: illalla pyörälenkki 19,53 km, 54 min
La: aamulla juoksulenkki 10,33 km, 1 h 9 min
Su: aamulla pyörälenkki 33,64 km, 1 h 37 min  ja heti perään juoksulenkki 4,9 km, 36 min
juoksua 3 h 59 min, pyöräilyä 2 h 31 min ja lp 1 h 30 min
Treenailut yhteensä 8 h

Huomasihan sen heti, ettei työviikolla saa niitä tuntimääriä sporttailuja kasaan kuin lomalla! Mutta älyttömän tyytyväinen olen kahteen minulle pitkään juoksulenkkiin ja pisimpään pyörälenkkiin, jonka olen tehnyt. Sitten tyytyväinen pitää olla myös yhdistelmiin eli keskiviikon lentopallopelailun jälkeen heti juoksulenkki ja tänään pyörälenkin päälle melkein viiden kilometrin juoksulenkki. Tänään pyöräilyn jälkeen juostessa kyllä hapotti aika kivasti jalkoja ja juoksun sykkeissä kyllä huomasi, että jotain uutta tässä kokeillaan! Tällä viikolla on juoksulenkit olleet sellaisia flow-lenkkejä (paitsi lauantaiaamun lenkki :( )

Postauksen kuvissa uusia hankintoja elikkä pyöräilyyn juomapulloteline, parempi pumppu ja sitten melkein kaikkeen sporttiin sopivat arskat.

Viikon 28 sportit

Ma: aamulenkki 4 km + mäkivetoja 4 x 100 m + lihaskuntoa lähiliikuntapaikalla  (yhteensä 53 min)
illalla pyörälenkki, 21,4 km, 1 h 4 min
Ti: aamulla pyörälenkki  21,4 km, 1 h 7 min
illalla juoksu 6,57 km, 45,34 min
Ke: aamulla sauvakävelylenkki 8,0 km, 1 h 16 min
illalla lentopalloa salilla 1 h 30 min
To: aamulla pyörälenkki 19,1 km, 1 h 2 min + iltapäivällä jalkojen hieronta
Pe: pyöräilyä 12 km n. 30 min + illalla juoksu 10,18 km, 1 h 12 min
La: lepo, lepo, lepo
Su: aamulla juoksu 5,37 km, 35.16 min + illalla pyöräily 16,76 km, 50,21 min
Juoksua n. 26 km, pyöräilyä n. 90 km, sauvakävelyä 8 km ja lentopalloa 1,5 h

Yhteensä n. 10 h liikuntaa

Tämän lomaviikon liikkumiset olivat sitä parasta lomaa, jota tänä vuonna pääsi viettämään. Kymmenen tuntia liikuntaa, hyvä minä! Monipuolisia, kivalta ja omalta tuntuvia lajeja. Tällä lailla kun voisi jatkaa. Mutta kun ei, töiden alkaminen rajoittaa niin paljon jaksamista ja mahdollisuuksia viedä kahta treeniä päivässä. Toivottavasti jonkin lainen positiivinen tatsi liikuntaan säilyy. Tulipahan todistettua ainakin itselleen, että kuntoa ja halua treenailuun vielä riittää.

Viikon kruunasi Joroisten puolikkaan triathlonin seuranta penkkiurheilijana. Aivan mieletöntä nähdä tuollaisia "kuntosarjalaisia", jotka vetävät tuon kolmen lajin rääkin tuosta noin vain! HUIKEETA :)

Kuntoilua

Eilen saatiin palautteet viikko sitten tehdystä kuntotestistä ja kehonkoostumuksesta. Minulla oli sellainen näppituntuma, että hyvällä kunnolla tässä ollaan puskettu elämää eteenpäin. Näin ne kuntotestin, lihaskuntotestin ja kehonkoostumuksen tulokset sitten kertoivatkin. Kehonkoostumuksessa ollaan kaikissa ihan normaaleissa arvoissa. Ergometritestin perusteella hengitys- ja verenkiertoelimistöni suorituskyky, kestävyyskunto on erinomainen. Ainoastaan dynaaminen tasapaino ja käsien puristusvoima on hyvä, muut olivatkin sitten erinomaisia. Kylläpä tuloksissa näkyy, että liikunta on sisältynyt elämääni aina. Tänään kahvipöydässä ilmeni, että työpaikalla on lainattavissa sykemittareita. Mittarit on ostettu joskus kymmenen vuotta sitten, mutta testasin mittaria juoksulenkillä ja kyllähän sieltä sykkeen lisäksi löytyy tietoa harjoitteesta. Tämä vahvistaa vain jo harkinnassa olleen oman sykemittarin ostoa. Nyt täytyy vain pohdiskella minkä merkkisen ja tasoisen ostaa.

Saatiin myös TYKE:n tiimoilta ja sen ajaksi ilmaiseksi käyttöön Firstbeat-nettivalmentaja. Eilen syöttelin neljän viimeisen viikon liikunnat nettipäivyriin ja laitoin valmentajan hommiin. Tänään se tosin patisti minut juoksemaan sykkeellä 118 - 134, joka oli pienoinen mahdottomuus. Sykemittari piippasi melkein koko lenkin ajan. Mutta siinäpähän harjoitellaan oikealla sykkeellä liikkumista.

Tänään tuli postissa taas mukavaa, ajankohtaista luettavaa tuohon kuntoiluun liittyen, tykkään :)

Viikon 48 liikkumiset

Ma 28.11. reipas kävelylenkki karvaisen kanssa 1 h

Ti 29.11. lentopallo 1,5 h

Ke 30.11. juoksu 40 min n. 5 km

To 1.12. lentopallo 1,5 h

Su 4.2. juoksu 40 min n. 5 km

Lomaviikon liikkumiseen tuli hieman erilaisuutta aikaisempiin viikkoihin verrattuna. Kerkesin hyvin tiistain lentopallovuorolle ja siellähän käykin enemmän porukkaa, kuin torstain vuorolla, joten saatiin pelinomaista lentopalloo aikaiseksi ihan koko kentällä. Suunnitelmissa oli useampi juoksulenkki, mutta kun kehtuuttaa niin kehtuuttaa. Olisi ollut aikaa mennä mihin aikaan vaan lenkille, mutta kun chillailu veti pitemmän korren. Toisaalta tulihan noita liikuntasuorituksia sitten loppujen lopuksi ihan kivasti. Uudet nastajuoksukengät ovat tosi hyvät. Uskaltaa juosta ihan eri tavalla kuin sileillä lenkkareilla. Noihin kun pääsi tutustumaan, niin ihan normaalit uudet juoksukengät pitää kyllä tässä saaha lähikuukausina.

Viikon penkkiurheilutapahtumaksi jäi tämän päivän Prihat - Etta (3 - 0) pelin kirjurointi. Olikin helpoin tään syksyn kirjurointi!