Viikon 46 treenailut

Ma: illalla kotikuntopiiri 50 min (vatsat, lankut, käsitreeni käsipainoilla, venyttely) + punnerrukset
Ti: illalla zumba 1 h + punnerrukset
Ke: illalla lentopallo 1 h 30 min + punnerrukset
To: illalla bc steppilaudalla ja painotangolla 1 h ja kuntosali 50 min (crosstrainerlämppä 15 min ja juoksumatolla juoksu 35 min)
Pe: let`s party!
La: lepo, johtuen eilisestä
Su: uinnin tekniikkakurssi 1 h
juoksu 35 min, lentopallo 1 h 30 min, uinti 1 h, kuntopiiri 50 min, zumba 1 h
bc 1 h, crostrainer 15 min,  yhteensä 6 h 10 min

Viime viikosta muodostui liikunnallisesti hieman erilainen viikko kuin aikaisemmat. viikon uinnit jäivät sunnuntain tekniikkakurssiin, koska päivystys sotki pahasti uintiohjelmaa. Lentopalloa kävin pelaamassa pitkästä, pitkästä aikaa. Viikkoon mahtui myös kaksi liikkumatonta päivää. Lauantaina tosin ulkoilutin Cresentiä sellaisne 10 km:n verran. Mutta muuten perjantain koko kropan rentoutuksen johdosta lauantaina oli hieman huono happi eikä ruoka oikein maistunut. Pää tosin hyrräsi perjantain mokailun johdosta ihan kympillä!!!

Aloitin viime viikolla uuden haasteen, 100 punnerrusta kuudessa viikossa. Haasteessa tehdään alkutasotesti ja sen perusteella lähdetään treenaamaan viikko-ohjelmaa kolme kertaa viikossa. Minä sain alkuun viisi punnerrusta, joten ensimmäisen viikon punnerrukset muodostuivat sarjoista 

2, 3, 2, 2, (max väh 3) 5  - 3, 4, 2, 3, (max väh 4) 5  - 4, 5, 4, 4, (max väh 5) 7.  Haaste pitäisi tehdä joka toisena päivänä minuutin palautuksilla sarjojen välissä. Ensimmäisellä viikolla  tein haasteen peräkkäisinä päivinä eli ma, ti ja ke. Tällä viikolla palaan ruotuun ja teen punnerrukset joka toinen päivä. Ihan hivenen skeptinen olen itseäni kohtaan. En oikein millään jaksa tässä vaiheessa uskoa, että teen 100 punnerrusta kuuden viikon päästä. Mutta uskon toki tekeväni punnerruksia paljon enemmän kuin aloitustestin viisi kappaletta haasteen loputtua.

Viikon 45 treenailut

Ma: illalla juoksulenkki 1 h 15 min, 10,8 km (ks 145, maxs 179, keskivauhti 6,59 min/km)
Ti: illalla kotikuntopiiri 50 min (vatsat, lankut, käsitreeni käsipainoilla, venyttely)
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 1 h 
To: illalla bc käsipainoilla 1 h ja gymstickillä 1 h
Pe: illalla juoksulenkki 1 h 15 min, 10,5 km (ks 141, maxs 153, keskivauhti 7,14 min/km)
La: lepo
Su: illalla kotikuntopiiri 50 min (käsitreeni käsipainoilla, vatsat, lankut, punnerrukset)
juoksu 2 h 30 min, kuntopyöräily 30 min, uinti 1 h, kuntopiiri 1 h 40 min, 
bc+gymstick 2 h,  yhteensä 7 h 40 min

Kuva täältä

Viikon liikuntahaasteet kulminoituivat viikonloppuun. Edellisen viikon bc jäi minulta välistä, kun torstaina oli TYKE-liikuttaja koulutus. Bc:n vetäjä on sanonut, että jos jollekin tunnille ei pääse, niin voi tulla korvaamaan tunnin jollekin hänen vetämälleen muulle tunnille. Niinpä tunnollisena oppilaana ajattelin heti tällä viikolla korvata tuon pois jääneen tunnin. Tällä viikolla oikea ope olikin sairastunut ja meillä oli bc:tä ja korvaavaa gymstick-tuntia vetämässä sijainen. Tällä sijaisella olikin hieman eri tempo noilla molemmilla tunneille. Ensimmäisen kerran bc-tunnin tempo oli sellainen, että hiki valui ja kroppa huusi hoosiannaa. Sama tahti jatkui korvaavalla gymstick-tunnilla. Perjantaina päivällä ei vielä ollut mitään ihmeempiä tuntemuksia kropassa, niinpä reippaana tyttönä ajattelin vetää viikon toisen juoksulenkin perjantai-iltana. Juoksu meni ihan hyvin tuonne kuuteen kilometriin asti, jolloin alkoi jalkojen "juurissa" tuntua pientä lihaskipua. Olin silloin Niinivaaran rinteen toisella puolella. Fiksuna sitten läksin nousemaan rinnettä ylös lyhentääkseni lenkkiä. Kävelyksi meni rinteen nousu ja ah`´sitä tunnetta tuolla takareisien yläosassa ja persauksissa! Rinteen nousun jälkeen hölköttelin kotiin myötämäkeen. Suihkun jälkeen ja lauantaina oli kyllä aikamoiset lihaskivut. Lauantain lepopäivä osukin hyvään saumaan ja tuli tarpeeseen. En arvannut, että tuollainen muutos treeniohjelmassa saa aikaan tuollaisia tuntemuksia. Minun treeniohjelmassa taitaakin olla vikana sen monotonisuus!?!?! Pitäisi osata haastaa kroppaansa erilaisempiin ja eri tempoisiin treeneihin. Siinäpä haastetta taas kerrakseen. Sunnuntain uinnin tekniikkakurssi oli pakko skipata työesteiden takia :(  Korvaavana treeninä tein tehokkaan kotikuntopiirin.

Viikon 44 treenailut

Ma: illalla kotikuntopiiri 20 min (käsitreeni käsipainoilla, punnerrukset ja lankut)  ja zumba 1 h
Ti: illalla vesijuoksu 1 h ja uinti 15 min
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 50 min 
To: illalla kuntosalicircuit 45 min ja kuntosalilaitteisiin tutustumista 15 min
Pe: illalla juoksulenkki 1 h 24 min, 11,7 km (ks 144, maxs 184, keskivauhti 7,14 min/km)
La: lepo
Su: aamupäivällä kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 50 min
juoksu 1 h 24 min, vesijuoksu 1 h, kuntopyöräily 1 h, uinti 1 h 55 min, kuntopiiri 20 min, 

kuntosali 1 h, zumba 1h, yhteensä 7 h 39 min

Viikon treenit muodostuivat vesipainotteisiksi. Vesijuoksu korvasi toisen juoksulenkin ja perjantai-iltana juoksin viikon pitkän lenkin (ajallisesti!). Juoksin ensimmäiset kolme kilometriä pimeällä, lätäkköisellä soratiellä ja loput lenkistä sitten asfaltoitua, valaistua kevaria pitkin. Lenkistä muodostui hidasvauhtinen lenkki.

Viikko sisälsi kaksi uintikertaa, joissa vaparin opettelu oli pääasiassa. Opettelu onnistui molemmilla kerroilla hyvin, kun sain vallattua ihan oman radan. Käytin apuna uimahallin välineistöä, pullria ja lautaa. Vaparin uinti luonnistuu kerta kerralta paremmin, kun vain jaksaa pitää yllä rentoa otetta uintiin. Vaikeinta vaparissa tällä hetkellä on oikea-aikainen hengittäminen. Heti kun kiinnittää huomiota johonkin muuhun, kuten käsien liikkeeseen unohtuu hengittäminen ja sitten uintirytmi hajoaa. Tänään kävin tekemässä uintiin hypyn korokkeelta. Testailin, miten uimalasit pysyvät päässä, kun hyppää uimaan. Hyvinhän nuo pysyivät.
 

Viikon 43 treenailut

Bodycircuit jumppapallolla

Ma: illalla juoksulenkki 46 min, 7,1 km (ks 142, maxs ??, keskivauhti 6,31 min/km) ja pilates 1 h
Ti: vesijumppa 45 min
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 1 h 
To: bc jumppapallolla 1 h
Pe: illalla juoksulenkki 1 h 18 min, 11,8 km (ks 145, maxs 197?, keskivauhti 6,40 min/km)
La: lepo
Su: kuntopiiri 45 min (käsitreeni käsipainoilla ja vatsat) ja uinnin tekniikkakurssi 1 h
juoksu 2 h 4 min, kuntopyöräily 30 min, uinti 2 h, lihaskunto 2 h 30 min, bc 1 h
yhteensä 8 h 4 min

Viikon liikuntamäärään ja sisältöön olen äärettömän tyytyväinen. Viikko oli hieman erilainen treenien suhteen, koska se sisälsi kaksi TYKE:en liittyvää lajikokeilua pilateksen ja vesijumpan. Molemmista lajeista jäi positiivinen fiilis. Tämän viikon juoksut sujuivat kivasti, koska molemmille lenkeille sai lähteä kivuttomin jaloin. Perjantain lenkki tehtiinkin jo pikkupakkasessa ja alkulenkin liika vaatetus oli loppulenkin pakkasessa jo ihan sopiva.

Sunnuntain uinnin tekniikkakurssi pureutui syvemmälle vaparin saloihin. Tunnin aikana tuli jo muutama altaan mitta jonkin asteista vaparia uitua. Eli valoa näkyy tunnelin päässä ja on erittäin todennäköistä, että tämän talven aikana vapari tulisi jo päälajiksi uiskennellessa hallissa. Kiva, kun Hanne-konkari on mukana samalla kurssilla, niin häneltä voi kysellä ja hänen kanssaan jutskailla uinnin saloista ja vähän muustakin treenailuista.

Torstaina meillä olisi ollut TYKE:n taukojumppana käsipainojumppa työpaikalla, mutta missasin jumpan työmaakokouksen takia. Käsipainotreeni on otettava kotitreeniohjelmaan, koska se tukee myös uintia.

Ensi viikko jatkuu myös treenien suhteen erilaisena sisältäen kolme iltaa TYKE:een liittyvää treeniä, KIVAA!!

Viikon 42 treenailut

Bodycircuit gymstickillä

Ma: illalla juoksulenkki 54 min, 8,1 km (ks 143, maxs 196?, keskivauhti 6,40 min/km)
Ti: kuntopiiri 45 min ja venyttely 15 min (keskivartalotreeniä, käsipainotreeniä, punnerruksia, lankkuja)
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 1 h 
To: illalla  juosten 2,2 km porrastreeniin  (6 x 114 askelman portaat Reijolassa) ja juosten takaisin 2,2 km yht. 50 min
Pe: lepo
La: aamulla juoksulenkki 1 h 30 min, 12,3 km (ks 140, maxs ?, keskivauhti 7,24 min/km) iltapäivällä pyörälenkki 45 min, 12 km
Su: aamulla kuntopyöräily salilla 30 min, uinti 45min
juoksu 2 h 44 min, porrastreeni 30 min, pyöräily 45 min, kuntopyöräily 1 h, uinti 1 h 45 min, kuntopiiri 45 min, venyttely 15 min yhteensä 7 h 44 min

Tämän "syyslomaviikon" (en ollut lomalla!) treenit sujuivat kaikesta säätämisestä huolimatta loppuviimein ihan kivasti. Kokonaistuntimäärä on ihan kiva työviikon saldoksi. Uutena tuttavuutena korkkasin porrastreenit, jotka saivatkin sitten pohkeet tosi kipeiksi. Kompressiovermeiden avulla pohjekipu ei haitannut viikonlopun pitkää juoksulenkkiä niin paljon, että se olisi pitänyt jättää juoksematta. Totta kai pohkeiden junttaaminen aiheutti jaloissa pientä pökkelämäisyyttä ja lenkin keskivauhtikin hiipui yli seiskaan. Mutta sain kuitenkin lenkin juostua.

Uintitekniikkakurssia ei tällä viikolla ollut, joten scullailua ja kylkiuintia tuli sitten treenattua jonkin verran omaehtoisesti. Se on kyllä ihan ehdottomasti tarpeen, jotta voi sisäistää kurssilla oppimaansa ihan rauhassa käytäntöön.

Ensi viikolla olisi tarkoitus pitää kehonhuoltoviikko. TYKE:n tiimoilta on tiedossa mukavia lajikokeiluja ihan tuplana.

Portaat ja muutakin säätöö

Tämä viikko on ollut yhtä säätämistä treenailujen suhteen. Mutta onneksi ollaan jo torstaissa ja kaikki suunnitellut treenit on tehty. Viikonlopun treenit on sitten ihan oma lukunsa. Mutta viikko alkoi hyvin, maanantaina oli vielä sateeton ja nätti keli juoksulenkille. Tein sen sitten ihan peruslenkkinä. Reilu kahdeksan kilometrin juoksu ihan hyvällä fiiliksellä. Sunnuntain pyörälenkillä sain ajatuksen, kun ajelin entisillä reviireilläni, että siellähän on ihan kivat portaat porrastreeniin. Näissä porrasmaisemissa on tullut lenkkeiltyä koiran kanssa muutaman kerran edellisessä asuinpaikassa asuessa. Suunnitelmissa oli tehdä tiistaina kuntopyörä / uintitreeni, keskiviikkona porrastreeni ja torstaina kuntopiiri. Mutta sateinen sää teki muutoksia suunnitelmiin ja muutenkin säädin ajatuksissani, että en tekisi peräkkäisinä päivinä kovia jalkatreenejä, jotta pohkeet eivät kipeytyisi niin kuin viime viikolla. Niinpä sitten loppujen lopuksi tein tiistaina kuntopiirin kotona, jossa treenasin enemmän käsiä sekä keski- ja yläkroppaa. Nyt onkin rintalihakset sitten kipeinä. Tänään mammografia olikin yhtä tuskaa normaalin virutustuskan lisäksi vielä lihasten kipuillessa! Onneksi se on taas ohi muutamaksi vuodeksi, I hope so!!!

Eilen en ottanut uintivarusteita mukaan töihin, kun meinasin töiden jälkeen mennä tekemään porrastreenin. Mutta illalla satoi vettä ja porrastreeni vaihtuikin lennossa uintitreeniksi. Menin hallille vasta kuuden jälkeen ja se olikin hyvä veto. Puolen tunnin kuntopyöräily sujui rauhallisissa merkeissä, kun salilla ei ollut kuin muutama muu treenailija. Uinnissa sain harjoitella scullailua ja kylkiuintia ihan rauhassa omalla radalla puolisen tuntia. Siinä treenaillessa omassa ylhäisessä yksinäisyydessä sain hyvin harjoiteltua hengittelyä vähän rennommin. Nimittäin tekniikkakurssin aikana sitä into piukeana paahtaa vain menemään eikä siinä ole aikaa miettiä asioita perin pohjin. Tosin eipä siitä hengittelystä ja sen säännönmukaisuudesta vielä ollut oikein puhettakaan. Eihän sitä millään jaksa scullailla näillä uintikokemuksilla pää vedessä koko radan pituutta! Loppuajaksi siirryin sitten kuntouimareiden radalle vetämään rintauintia, kun potkuttelut alkoivat vetää pohjetta kramppiin. 

Tänään  oli sitten vuorossa uusi treenikokemus, PORTAAT. Ajelin pienessä vesisateessa autolla noin kahden kilometrin päähän portaista ja juoksin välimatkan alkulämpäksi. Taas kerran olin laittanut liikaa (tai liian lämmintä päälle) kun ajattelin että en kastuisi ihan läpimäräksi. Portaita oli yhdessä nousussa 114 kpl ja ajattelin ensin tehdä 10 nousua. Ensimmäisen nousun jälkeen heitin takin pois, koska kuumuus rupesi ahdistamaan. Laitoin takin portaiden alle sateelta suojaan, koska siinä vaiheessa satoi jo rankasti. 

Tein loppujen lopuksi nousun kuusi kertaa, koska reisien hapotus oli jo aika mahtavaa kahdessa viimeisessä nousussa. Toisaalta olin jo läpimärkä sateen takia. Mietin, että meneekö paluumatka autolle kävelyksi, mutta ei onneksi mennyt. Sain juostua autolle sellaisen kivan palauttavan pari kilometrisen. Soitin juniorille, että laittaa sauna lämpiämään. Ah´sitä hyvän olon tunnetta, kun pääsi saunan lämpöön ja sai nostaa vielä hapottavat jalat seinälle. Tätä täytyy ehdottomasti saada lisää!

Huomenna on sitten lepopäivä treenailusta. Huomisen ohjelmassa on töiden jälkeen äänestäminen ja illalla vaaleanpunaisten piirakkasukkien neulontaa.

Viikon 41 treenailut

Reijolanranta 12.8.2012

Reijolanranta 13.10.2012

Ma: kuntopyöräily 30 min, uinti 45 min 1,4 km
Ti: kuntopiiri 45 min ja venyttely 15 min (sisältäen juoksijan kuntopiirin, käsipainotreeniä, punnerruksia, lankkuja
Ke: illalla juoksulenkki 53 min, 8 km (sisältäen 2 km reippaan vedon alkuun palautuksin, 3 x mäkivetoja palautuksin ja lenkin loppupuolella vielä 0,5 km reippaamman vedon
To: illalla  bc jumppapallolla 1 h
Pe: lepo
La: aamulla juoksulenkki 1 h 28 min, 12,9 km (ks 138, maxs 203?, keskivauhti 6,48 min/km)
Su: uintitekniikkakurssi 1 h, pyöräily 56 min, 19,2 km (ks 126, maxs 139, keskinopeus 20,7 km/h)
juoksu 2 h 21 min, pyöräily 56 min, kuntopyöräily 30 min,  bc 1 h, uinti 1 h 45 min, kuntopiiri 45 min, venyttely 15 min yhteensä 7 h 11 min

Reijolanranta 12.8.2012

Reijolanranta 13.10.2012

Viikko vierähti jälleen kerran historiaan. Viikon aikana tuli kokeiltua jotakin uutta. Tiistaina tein kuntopiirin kotona kooten 45 minuuttiseen Juoksija nettisivujen juoksijan kuntopiirin ja bc:n käsipaino-ohjelmasta tiettyjä liikkeitä ja sitten ihan peruspunnerruksia ja lankkuja. Keskiviikon kiva juoksulenkki, joka sisälsi vetoja ja eri vauhtisia pätkiä oli älyttömän kiva lenkki pimenevässä syysillassa (kirjoitin siitä täällä). Torstain bc jumppapallolla olikin sitten jaloille jo aika mahtavaa hapotusta. Niinkin helppo liike, kuin jumppapallon puristaminen jalkaterien väliin sai aikaan aika mahtavan "vapinan" jalkoihin. Perjantaina huomasin sen pohkeiden kipuiluna ja jumina. Lauantain pitkälle juoksulenkille laitoin uudet kompressiosäärystimet helpottamaan pohkeiden kipuilua. Lenkki oli jälleen alusta pitäen tosi raskas eikä raskautta vähentänyt yhtään liika pukeutuminen (laitoin jo hieman paksumpaa juoksutaminetta päälle, varmuuden vuoksi). Mutta lenkki tuli heitettyä puolentoista tunnin mittaisena ja fiilis oli, että mennään pk alueilla sykkeissä. Polarpa ilmoitti juoksun olleen kovatehoinen! Minä en kauheasti OSAA!!!! seurata sykkeitä juoksun aikana, vaan vauhdin ja tuntemuksen mukaan mennään ja niinpä lenkeistä näyttää sykkeiden ja keskivauhdin osalta tulevan aina saman laisia. Toisaalta taas pk sykealueeni olisi 115 - 133, jota en kyllä pysty juoksemalla ylläpitämään, vaan aina nousee juostessa noin 140, höh!!

Uinnin tekniikkakurssi alkoi tänään pitkän ja hartaan odotuksen jälkeen, vihdoinkin! Ensimmäisellä tunnilla treenattiin liukua, vaprin potkuja laudalla, scullingia potkuilla ja ilman ja vaparin kylkiuintia. Sitten vielä lopuksi heiluttelin Hannea jaloista muutaman kerran kyljeltä toisella ja lopuksi tyrkkäsin jaloista liukuun. Saman homman Hanne teki minulle. 
Kopsasin tänne Wikipedian selityksen sanalle sculling, koska minulle se oli ennen tätä päivää ihan vieras käsite.

"Sculling"

Sculling tai scalling on käsillä tehtävä sivuttainen, hidas etenemisliike. Liikkeessä maataan vatsallaan tai selällään vedessä ja kädet ovat suorana tai hieman koukussa pään edessä tai takana, josta vedetään kroolin käsivedon otevaihe. Joskus käsien alle kehotetaan kuvittelemaan tynnyrit, jotta käsien asento olisi oikea. Aluksi kädet siirretään eteen, jonka jälkeen niitä liikutetaan ulospäin, kämmenet lähes täysin ulospäin käännettyinä. Liikkeen ääriasentoon tultaessa kämmenet käännetään jälleen ja ne työnnetään lähes yhteen. Aina scullingia uidessa ei potkita ja joskus käytetään pullaria (jalkoja kelluttava apuväline), mutta useammin potkitaan, koska sculling itsessään on hyvin hidasta. Scullingia uitaessa tavoitteena on mahdollisimman hyvä ote veteen, sillä se on uinnin tärkeimpiä asioita.

Kompressiovermeet

 

Minullakin on kompressiooooo, vaikka muille jakaa. Eilen nimittäin sain odotetun paketin. Paketin minulle oli lähettänyt tämän blogin kirjoittaja. ISO KIITOS! Sain kompressivermeet halvennuksella, kun tilasin ne tämän blogitekstin luettuani. Kompressiotuotteet on olleet kirjoituksen aiheena monessa blogissa ja sen perusteelle minäkin uskaltauduin niitä tilaamaan. Minulla on nyt

kompressiolegginssit

kompressiosäärystimet

ja kompressiosukat, 

jotka pääsivät eilen testilenkille heti paketin avattuani. Sukkien pukemisohjeena oli, ettei niitä saanut vetää ihan polvitaipeeseen (ymmärrettävistä syistä) vaan jättää kaksi senttiä alemmaksi. Sukat olivat ihan sopivat ja tuntuivat tosi hyviltä. Yllätyin niiden ohkaisuudesta. Sain lentävän lähdön lenkille, liekkö ollut sukkien syytä :)) Juoksu kulki tosi hyvin ja vedinkin pitkästä aikaa alkuun muutaman kilometrin vedon ja lenkin loppupuolella puolen kilometrin vedon palautuksin. Väliin tein ylämäkivetoja 3 x palautuksin. Koko lenkki tuntui jälleen kerran arki-illan lenkiksi älyttömän hyvältä. En ymmärrä, että niin vähäisin energioin jaksan vetää työpäivän jälkeen noin hyvällä fiiliksillä ja asenteella. Uskon, että myös nuo kompressiosäärystimet pääsevät aktiivikäyttöön ja kokeiluun lähipäivinä.

Viikon 40 treenailut

Ma: lepo
Ti: illalla juoksulenkki 1 h 07 min, 10,08 km (ks 142, maxs 166, keskivauhti 6,45 min/km)
Ke: illalla kuntopyöräily salilla 30 min (ks 126, maxs 136) ja uinti 30 min, 1 km
To: illalla  bc gymstickillä 1 h 
Pe:illalla juoksulenkki 49 min, 7,5 km (ks 144, maxs 158, 6,36 min/km)
La: aamulla kuntopyöräily 30 min ja uinti 30 min, 1 km
Su: aamupäivällä juoksulenkki 1 h 21 min, 12,02 km (ks 136, maxs 150, keskivauhti 6,49 min/km),
juoksu 3 h 17 min, kuntopyöräily 1 h,  bc 1 h, uinti 1 h,  yhteensä 6 h 17 min

Maanantaina alkoi tämän talven ensimmäinen talkoohuki Riennon pelin kirjuroinnilla. Siitä ei liikuntoja kirjata tänne, vaikka se joskus hieman hengen päälle ottaakin. Maanantaina Riento tosin oli niin altavastaaja Urho TV pelissä Lakkapäätä vastaan, jotta ei mitään rajaa

Edellisen viikon liikunnoista täytyy ehdottomasti nostaa ykkössijalle tiistai-illan juoksu. Kylläpä oli vaivatonta ja iloista menoa. Tarkoitus oli tehdä sellainen n. 40 min lenkki, mutta muutaman kilsan jälkeen matkan teko muuttui suorastaan nautinnoksi, niin annoin mennä. Syksyn pimeys haittaa vain melkoisesti lenkkeilyä arki-iltojen lenkkeilyjä. Sunnuntain pitkä lenkki oli taas sellaista tasaista puurtamista ja lenkki jäikin sitten vähän liian lyhkäiseksi. Minulla on ollut tarkoituksena pikku hiljaa kasvattaa kerran viikossa tehtävien pitkien lenkkien kestoa pikku hiljaa. Mutta olen niin fiiliksen mukaan menijä juoksussa! Pitäisi uskaltaa haastaa vaan itsensä useammin äärirajoille, niin karstat palaisi ja kroppa aukeaisi.

Viikkoon mahtui kaksi uintikertaa, mutta hermohan siellä hallissa menee surffaillessa ukkien ja mummojen seassa :(  Kuntopyörällä on tullut myös poljettua ennen uintia ja se saa kyllä mukavasti hien nousemaan pintaan. Ensi sunnuntaina alkava uinnin tekniikkakoulu jänskättää jo ihan himppasen :)

Kuvatuksia

Kuva täältä

Treeniblogeissa kiertää mielenkiintoinen kuvahaaste. Laita blogiisi esille "loistavia" treenikuvia ilmeineen. Nioben ilmeeseen ei ihan pysty vastaamaan, mutta laitetaan tänne muistoksi muutama otos. Ensimmäinen kuva on otettu muutama viikko sitten Nylkähdyksen maaliin tulon jälkeen järjestäjän kuvamana. Toisen kuvan otin tänään 30 minuutin hikisen kuntopyöräilyn jälkeen salilla naama punaisena ja märkänä :)

Vuosi elämästäni

Pikkasen reilu vuosi sitten kirjoitin ensimmäisen liikunnalliseen muutokseen johtavan blogitekstini täällä. Olin ilmoittautunut Matalan kynnyksen juoksukouluun, joka kokoontui neljä kertaa. Onneksi juoksukoulun vetäjä puhui juoksemisesta rehellisesti. Hän sanoi, että juoksu on yhtä tuskaa noin 6 - 8 ensimmäistä kuukautta.Sitten voidaan pikku hiljaa ruveta puhumaan juoksusta ja juoksemisesta. Jos sinulla kipeytyy esim. polvet juostessa, ne saattavat kipeytyä joka ainut kerta kun lähdet juoksemaan vuoden verran ja sitten vasta kipu hellittää ja jalat tottuvat juoksuun. Juoksukoulun sanoma oli raakaakin raaempaa, mutta onneksi rehellistä.

Vuosi sitten minä rupesin juoksemaan. Viikko viikon perään kaksi - kolme joskus jopa neljä kertaa viikossa minä laitoin juoksuvermeet päälleni ja läksin juoksemaan / kävelemään viiden - kuuden jopa seitsemän kilometrin matkaa. Aluksi en jaksanut juosta viittäsataa metriä, kun piti laittaa kävelyksi. Monen lenkin jälkeen tein itselleni tilastoa, että miten monta % matkasta jaksoin juosta.

Uhosin viime syksynä töissä, että ensi kesänä minä juoksen puolimaratonin. Niinpä sitten oli pakko ruveta juoksemaan. Alkuvuodesta ilmoittauduin HCR:ään tietämättä (onneksi) yhtään mihin nenäni pistän. HCR oli yksi elämänmuutoksen käännepisteitä. Sen jälkeen juoksu rupesi oikeastaan sujumaan. Jaksoin juosta viiden jopa kuuden kilometrin lenkin ilman välikävelyjä. HCR:n jälkeen huomasin myös sen, etten pysty ainoastaan juoksemaan, vaan minun on monipuolistettava treenejä. Niinpä rupesin pyöräilemään palauttavia lenkkejä. Pyöräily tuntui hyvältä sekä kropassa että päässä. Maisemat vaihtuivat ja kilometrejä kertyi. Kesäkuussa löysin monta hyvää treeniblogia ja niistä sai hyviä vinkkejä venyttelyyn, ruokailuun ja erilaisiin juoksutreeneihin.Näiden treeniblogien innoittamana otin uinnin mukaan treeneihin. 

Treenien monipuolistuessa pidensin myös juoksulenkkejä ja ennen Kuopion puolimaratonia jaksoin juosta jopa 13 kilometrin lenkin kokonaan. Kuopion puolikas meni omiin odotuksiini nähden hyvin, jaksoin juosta koko matkan. Eihän se aika päätä huimaa, mutta minulle tämä toinen, kokonaan juostu puolikas oli yksi tämän kesän kohokohtia.

Yksi iso motivaattori on ollut TYKE-hanke, johon työpaikallani on ollut mahdollista osallistua. TYKE mahdollisti Firstbeat-nettivalmentajan käytön ja nettivalkku onkin asettanut treenitavoitteita ihan kiitettävästi. Jossakin vaiheessa kesää valkulle piti ilmoittaa etten enää halua parantaa kuntoa vaan pitää sen ennallaan. Myös lajikokeilut ovat tuoneet monipuolisuutta treeneihin. Tulevat viikot ovat myös mielenkiintoisia monipuolisine lajikokeiluineen. Odotan myös innolla TYKE:n lopun kuntotestausta, joka on joskus ensi vuoden alkupuolella. 

Vuoden aikana on myös ruokailuissa tullut iso muutos. Sokerimössöherkut ovat vaihtuneet terveellisiksi hedelmä- ja marjaherkuiksi. En edes muista, milloin viimeksi ostin oikeaa suklaata. Olen antanut itselleni luvan herkutella treenien jälkeen protskupatukoilla, jotka maistuvat herkuilta mutta antavat sopivasti lisäenergiaa.

Vuoden tai oikeastaan tämän kesän aikana on painostani pudonnut muutama kilo. Huomaan myös jonkinlaista kiinteytymistä tapahtuneen ainakin jaloissa. Vatsasta on hävinnyt myös ainakin yksi pelastusrengas. Uusia vaatteita ostaessa saa  ihan huoletta ottaa numeroa pienemmät koot, kuin vuosi sitten. Uusia treenivaatteita on tullut hankittua ihan urakalla ja niitä on saanut myös pestä ihan urakalla. 

Mutta kaikki tämä vuoden aikana tapahtunut muutos elämässäni on ollut kokonaisuudessaan ihan positiivista. Odotan innolla tulevaa ja toivon, että tämä positiivinen vire tulisi jatkumaan. 

Viikon 39 treenailut

Bodycircuit käsipainoilla

Ma: päivällä kuntopyöräily 25 min ja uinti 1 h, 1400 m
Ti: illalla juoksulenkki 46,45 min,7,22 km (ks 143, maxs 153, keskivauhti 6,27 min/km)
Ke: illalla testijuoksu n. 15 min, n. 2,5 km, Cooperin testi 12 min, 2,26 km (ks 139?, maxs 157), pyöräillen keskuskentälle 30 min
To: illalla  bc gymsticillä 1 h 
Pe: lepo
La:illalla pyörälenkki 1 h 30 min, 31,61 km (ks 121, maxs 143, keskinopeus 20,9 km/h)
Su: aamupäivällä juoksulenkki 1 h 27 min, 12,75 km (ks 137, maxs 166, keskivauhti 6,49 min/km), palauttelupyöräily n. 40 min, 14 km
juoksu 2 h 40 min, pyöräily 2 h 40 min, kuntopyöräily 25 min,  bc 1 h, uinti 1 h,  yhteensä 7 h 45 min

Viikosta muodostui taas ihan kiva liikuntakokonaisuus. Olen erittäin ylpeä itsestäni, että uskalsin mennä tuohon Cooperin testiin ja sain vielä omien tavoitteiden mukaisen tuloksen. 

Viikonlopusta muodostui myös ihan kiva liikuntakokonaisuus, kun bileiden jälkeen pystyin tekemään lauantai-iltana ihan mukavan pituisen ja tasoisen pyörälenkin. Olenkin etsinyt uusia suuntia pyörälenkeilleni ja ensi kesäksi näyttäisi muodostuvan ihan kiva suunta Kuopioon päin, kunhan saavat nuo viimeiset tietyöt tehtyä. Sinne suuntaan riittää kevyen liikenteen väylää ihan kivasti. Myös Firstbeatin puolella täyttyi eilen 1000 pyöräilykilometriä.  Polarin kaikkia pyöräilykilometrejä ei ole näköjään tullut syötettyä tuolle nettivalmentajalleni. Olen todella hämmästynyt, että sain pyöräiltyä tuollaisen kilometrimäärän kesä-syyskuun aikana! Sunnuntain pitkä lenkki sujui myös ihan helpohkosti ensimmäisten kilometrien jälkeen. Tähän taitaa alkaa jo tottua! Myös juoksun jälkeen palauttelupyöräily teki nannaa varsinkin reisille.

Tuohon bodycircuitiin olen ollut äärettömän tyytyväinen. Ensimmäisessä kuvassa on kahden ensimmäisen viikon ohjelma, jossa käytettiin välineinä käsipainoja. Viime viikolla välineeksi vaihtui gymstick, joka oli aivan uusi kokemus minulle.

Cooperin testi

PoKaLi, joka organisoi meidän firman TYKE:ä, mainosti sähköpostiviestissään pitävänsä kaikille avoimen kävelytestin ja Cooperin testin. Laitoin Cooperin testipäivämäärän kalenteriin ja se päivä oli tänään. Arvoin pitkään lähdenkö kipittämään testiä vai enkö? Töistä läksin hyvissä ajoin ja vaihdoin heti juoksukamppeet päälle ja läksin testilenkille. Parin kilsan juoksu tuntui ihan hyvältä ja sen jälkeen käytin vielä koiran pienellä lenkillä. Läksin ajelemaan keskuskentälle pyörällä ja mietin, että vieläkin voisin jänistää, koska en ole kehunut kenellekään meneväni juoksemaan. Ajoin kentälle ja sain rohkaisua siitä, että juoksemaan oli tulossa kaiken ikäistä ja kuntoista porukkaa.

Olin tsekkaillut yllä olevaa taulukkoa toisella silmällä ja olihan siellä takaraivossa tavoitteena juosta ikäluokkaani nähden erinomainen tulos. Läksin juoksemaan ehkä pikkasen liian kovaa, mutta koko ajan väliaikoja kuullessani olin kiinni tavoitematkassa. Vauhti hiipui hieman loppua kohti, mutta tavoite ylittyi 60 m ja tulos oli tuon 60 m yli erinomaisen. Olen nyt NIIN tyytyväinen, että läksin kokeilemaan tätäkin mukavuusalueen ulkopuolelle menevää testiä. Polarin laitoin mittaamaan sykkeitä, mutta en muistanut sammuttaa sitä siinä haukkoessani juoksun loputtua henkeä, joten keskisykkeistä ei oikein ole mittariksi. Maksimisykekkään ei ollut kuin 157, joten raastoa olisi voinut harjoittaa hieman tehokkaammin.

Viikon 38 treenailut

Ma: illalla pyöräillen kahvakuulailemaan ja takaisin 55 min, 17,8 km (ks 119, maxs 142, keskinopeus 19,0 km/h) kahvakuulailu 1 h (ks 88, maxs 119)
Ti: illalla pyörälenkki 1 h 34 min, 32,69 km (ks 122, maxs 142, keskinopeus 20,7 km/h)
Ke: illalla juoksu 57 min, 8,18 km (ks 140, maxs 173, keskivauhti 6,59 min/km) sisältäen 5 x 100 - 200 m vetoja ja 2 x mäkinousua 
To: illalla pyöräillen bodycircuitiin ja takaisin "ketunlenkin" kautta 57 min, 18,03 km (ks 111, maxs 130, keskinopeus 18.8 km/h), bc käsipainoilla 1 h (ks 89, maxs 108)
Pe: lepo
La: testilenkki 19 min, 2,85 km ennen Nylkähdystä 1 h 13 min, 11,53 km (ks 151, maxs 158, keskivauhti 6,59 min/km)
Su: kuntopyöräily 20 min (ks 125, maxs 138), uinti 1 h, 1400 m
juoksu 2 h 29 min, pyöräily 3 h 26 min, kuntopyöräily 20 min, kahvakuulailu 1 h, bc 1 h, uinti 1 h,  yhteensä 9 h 15 min

Viikon liikuntasaldo näyttää yhteenlaskettuna isolta, verrattuna aikaisempiin työviikon saldoihin. Valokuvista voi tosin päätellä, että keli oli vielä ihan kohdillaan pyöräilysaldoon verrattuna. Tiistain pyörälenkin jälkeen Polar onnitteli 1000 km pyöräilysaldosta 7.6.2012 lähtien. Hyvä minä!

Toisaalta taas alkuviikon liian kovat tuntimäärät saattoivat kostautua lauantain Nylkähdyksessä! Tein vasta lauantaiaamuna testilenkin jälkeen päätöksen lähteä kellottamaan n. 11 km juoksua.

Maanantain kahvakuulailu liittyy työpaikan TYKE-ohjelmaan, joka on ihan mukava piristys omaan treeniohjelmaan. Tyytyväinen olen myös keskiviikon juoksulenkkiin, jolla tein vetoja ja mäkitreeniä pitkästä aikaa. Nylkähdyksen sykkeet huitelivat ja Firstbeat suosittelikin sunnuntaiksi lepoa, mutta minä olin jo aamuisen kuntopyöräily- ja uintitreenin tehnyt ennen kuin esittelin lauantain treenejä ja sykkeitä valmentajalleni :) 

Nylkähdys

 

 Tänään osallistuin Nojakan Nylkyttäjien, The Low Step Marathon Team of Nojakka järjestämään Nylkähdykseen. Nylkähdys oli 11 km juoksu, jonka lähtö ja maalialue oli Lykynlammella. Juoksu kulki Lykynlammelta Onttolan kautta Noljakkaan ja teki lenkin Karjalaisen painotalon ja City Marketin ympäri ja palasi samoja reittejä takaisin. Toisena matkavaihtoehtona oli juosta 22 km lenkki.

Tässä odotettiin maaliin ensimmäisiä 22 km maaliin juoksijoita.

 

Tällainen "ihqu" kunniakirja jäi muistoksi tästä kyläjuoksusta. Polarin mukaan tuli juostua 11,53 km aikaan 

1 h 13 min. Juoksu ei ollut missään vaiheessa rentoa ja helppoa, mutta tulipahan kellotettua tuollainen matka ekaa kertaa. Sykkeet huitelivat 43:27 minuuttia skaalalla 152 -169 ja 28:35 alueella 135 - 151, keskisykkeen ollessa 151 (maxs 159). Keskivauhti oli 6:23 min/km ja max 4:53. Polarin mukaan tein ensimmäisen kerran sen historiassa (7.6.2012 - )  maksimiharjoitteen. Ehkäpä nopeuden ja kestävyyden kannalta on hyvä mennä joskus mukavuusalueen ulkopuolelle!

Virallinen juoksun kellotus oli 1:12:47 n. 11 km.

 

 Juoksun jälkeen järjestävän seuran herrakaarti oli valmistanut kunnon nokipannukahvit ja paistoivat muurikkaplättyjä. Ne maistuivatkin banaanin ja suolakurkun seurana luonnossa aivan älyttömän hyviltä. Osallistumismaksuun kuului myös sauna ja uinti hyisessä Lykynlammessa, joka meni tänään toisena asiana minun mukavuusalueen ulkopuolelle. Saunaan laskeuduttiin kuvassa olevat jyrkät portaat ja toiset saman moiset sitten laiturille, josta pääsi vilvoittavaan lampeen.

 

Palkintopöydältä sai naisten Nylkytys-sarjan jumbosijallakin ottaa palkinnon. Minä valitsin Karjalaisen sponsoroiman säätikun. Mukava fiilis jäi tällaisesta neljännen kerran järjestetystä kyläjuoksusta, jossa tehtiin tänään osanottajaennätys juoksijamäärän ollessa 28 henkilöä. Kiitokset järjestäjille!

Penttilänranta

Wikipedia kertoo seuraavaa:

Joensuussa Pielisjoen rannalla toimi Penttilän saha.  Sahan perusti vuonna 1871 Gustaf Cederberg  yhdessä Petter Parviaisen kanssa. Saha paloi 1896, mutta se rakennettiin uudelleen. Uusi Penttilän saha otettiin käyttöön 1918, ja se oli valmistuessaan Pohjoismaiden suurin sahalaitos. Johtaja Väinö Cederbergin kuoli 1917 ja vuonna 1920 Penttilän saha myytiin Kaukas Fabrikille. Saha siirtyi 1924 Repola Wood Ltd:lle ja sitä laajennettiin voimakkaasti 1920-luvulla. Toisen maailmansodan jälkeen Penttilän sahan omistajaksi tuli Rauma-Repola Oy. Sahan toiminta jatkui vuoteen 1988 saakka. Sen lähes tyhjillään olleet rakennukset paloivat 1996.  

Tulipalon jäljiltä alueelle on jätetty pystyyn palaneen sahan raamit. Raamit valaistaan nykyiselle paikalle väliaikaisesti, ennen kuin ne siirretään lopulliselle paikalleen.

Joensuun kaupunki osti Penttilän saha-alueen ja alueelle on kaavoitettu uusi asuinalue. Entisen sahan jäljiltä alueen saastuneet maat on poistettu ja sahan vanha kaatopaikka kapseloitu. Yllä olevassa kuvassa sahan kaatopaikan kapseloinnin viimeisen työvaiheen rakentaminen on käynnissä kesällä 2012.

 Tällä hetkellä Penttilänrannan alueelle on rakennettu ensimmäiseen vaiheen infraa, katuja ja vesihuoltoa. Myös alueelle rakennettavat ensimmäiset kerrostalot ovat jo työn alla. Syyskuun loppuun mennessä Penttilänrannan alueen läpi Kuhasalontielle avataan kevyen liikenteen väylän yhteys.

Alueen kaavassa kerrostalot ja infra rakentuvat ihan joen rantaan. Tämä  aiheuttaa haastetta suunnittelulle ja rakentamiselle. Alueelle toteutetaan taidetta %-periaatteella.

Penttilänrannan asuinalueen ja keskustan välille ruvetaan rakentamaan uutta kevyen liikenteen väylän siltaa, Ylisoutajan siltaa. Sahan ollessa vielä toiminnassa joen ylisoutajan työ on ollut  ammattimaista puuhaa. Työntekijät ovat päässeet kesäisin keskustasta suoraan sorvin ääreen veneellä.

Alueen suunnittelu, rakentaminen ja käyttö muodostavat mukavan linkin omaan elämääni. Olen saanut olla mukana työni puolesta alueen haasteellisessa suunnitteluvaiheessa. Nyt on menossa haasteellinen rakentamisvaihe, jossa myös on ollut ammatillisia haasteita ihan kiitettävästi.

Lisäksi olen korkannut "kaatopaikkamäen" juoksutreeneilläni sekä ympäri- että huipulle juoksulla. Eilen tein spurttailuja ja mäkitreeniä "kaatopaikkamäellä". Kaksi ylempänä otettua hämärää kännykuvaa on mäen päältä satamaan ja Penttilänrannan alueelle päin otettuja kuvia.

Lisää Penttilänrannasta voitte lukea täältä.